Як готуватись до тренувального курсу CCO

5-ти тижнева програма фізпідготовки

ТИЖДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

  • Комплексний тест із загальної фізичної підготовки*
  • Заплив на 100 метрів (без передиху, будь-який стиль плавання, не торкатись країв та дна басейну)
  • Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 5 км за 45 хвилин (вздовж дороги) чи 1 годину по пересіченій місцевості. (Одягніть не нові черевики з товстими панчохами)

ДЕНЬ 2

  • Віджимання, три підходи (максимум повторів за 30 секунд)
  • Біг на три кілометри (середній темп від 5-5,5 хвилин на кілометр )
  • Підтягування, три підходи (скільки зможете)
  • Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 11 км за 1 годину та 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 година 40 хвилин (по пересічній місцевості)

ДЕНЬ 3

  • Марш-кидок з 16кг рюкзаком, 16 км за 3 години (вздовж дороги) або 4 (по пересічній місцевості

ТИЖДЕНЬ 2

ДЕНЬ 1

  • Марш-кидок з 16кг рюкзаком, 13 км за 2 години (вздовж дороги) або 2 години 40 хвилин (по пересічній місцевості)

ДЕНЬ 2

  • Віджимання, підтягування, присідання, три підходи (максимум повторів за 35 секунд три рази)
  • Біг 8 км (середній темп 5-5,5 хвилин на км)
  • 50 присідань з 16кг рюкзаком, три підходи по. Присідайте тільки до тієї точки, де верхня та нижня частина ноги утворює кут в 90 градусів у колінах.

ДЕНЬ 3

  • Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 11 км за 1 годину та 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 година 40 хвилин (по пересічній місцевості)

ТИЖДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

  • Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 40 секунд)
  • Біг 6,5 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек до 5 хвилинна км)
  • Присідання, чотири підходи присідань з 18кг рюкзаком

ДЕНЬ 2

  • Марш-кидок з 18кг рюкзаком, 19 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години та 40 хвилин (по пересічній місцевості)

ДЕНЬ 3

  • Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 45 секунд)
  • Біг 10 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек до 5 хвилин на км)
  • Присідання з 18кг рюкзаком, чотири підходи

ТИЖДЕНЬ 4

ДЕНЬ 1

  • Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 22 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години та 40 хвилин (по пересічній місцевості)

ДЕНЬ 2

  • Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 1 хвилину).
  • Біг 10 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек до 5 хвилин на км).
  • Присідання з 23кг рюкзаком, чотири підходи

ДЕНЬ 3

  • Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 29 км за 4 години 45 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересічній місцевості)

ТИЖДЕНЬ 5

ДЕНЬ 1

  • Біг 5 км (темп швидкий від 3 хв 45 сек до 4 хвилин 20 секунд на км)
  • Плавання 500 метрів (без перепочинку, будь-який стиль плавання, але не на спині)

ДЕНЬ 2

  • КОМПЛЕКСНИЙ ТЕСТ ІЗ ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ.

ДЕНЬ 3

  • Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 29 км за 4 години 30 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересічній місцевості)
* Тест складається з п’яти вправ: 
1) біг на 3 км (№8); 
2) біг на 100м (№14); 
3) підтягування на перекладині (№1); 
4) згинання і розгинання рук в упорі лежачи (№6а); 
5) піднімання тулуба з положення лежачи (б/н). 
Задовільний результат — не менше 120 балів за Таблицею нарахування балів за виконання вправ з фізичної підготовки (Додаток 15 до пункту 7.3.1 Тимчасової настанови з фізичної підготовки у Збройних Силах України). Кількість балів за виконання вправи дорівнює кількості повторень